Sobre las Posiciones Básicas de Piernas en el Tai Chi.

PARA SARA.

(Contestación a un comentario realizado en la entrada titulada: "Posiciones Básicas de Piernas").

Sara, me gustaría responderte por e-mail, pero sencillamente no sé cuál es, Así que, para salvar este contratiempo, te contesto a continuación. Espero que lo entiendas.

Sara, yo trabajo de forma directa la posición de piernas una vez a la semana y de forma indirecta todos los días que voy a practicar tai chi. En la sesión que le dedico a la posición de piernas realizo una progresión que es la siguiente:

1.) Posiciones estáticas. En cada posición aguanto hasta que empiezo a notar que las piernas me duelen, entonces hago un pequeño descanso y vuelvo a ponerme en la misma posición por segunda vez. Después paso a la siguiente postura.

2.) Posiciones básicas dinámicas. Realizo la misma postura, pero trato de desplazarme por el espacio realizando figuras geométricas (líneas, rectas, cuadrados, círculos, etc).

3.) Combinación de diversas posiciones de piernas estáticas. Sobre el mismo sitio o con desplazamientos muy pequeños (de uno o dos pasos) voy cambiando de posición y buscando diferentes alternativas. Por ejemplo, de una posición media paso a una posición alta, baja o a otra intermedia ¿Entiendes?

4.) Finalmente, realizo una combinación de posiciones diversas con desplazamiento. Esto es lo más parecido a realizar una forma centrando la atención exclusivamente en el desplazamiento.

El tiempo que le dedico a cada uno de los apartados anteriores viene oscilando entre 10 y 15 minutos.

En cada postura puedo estar entre 30 y 60 segundos, lo que pasa es que lo repito dos veces. Pero creo que la norma para estar en cada postura es empezar a notar que las piernas duelen y tratar de aguantar un poco. Después descansar un poco (entre 30 y 60 segundos) y continuar.

Lógicamente, a medida que las piernas se vayan fortaleciendo se hace más fácil aguantar, así que tendremos que incrementar un poco el tiempo de permanencia en cada postura. Sara, espero que esta respuesta te haya servido. Para cualquier otra consulta, no lo dudes, escríbeme.

Un abrazo (José Antonio).

El Automasaje como Actividad de Vuelta a la Calma en las Sesiones de Tai chi (4): Práctica (Los Miembros Inferiores).

En esta ocasión vamos a aprender a darnos un masaje en las piernas a nosotros mismos-as. En primer lugar, os ofrezco una explicación de las diferentes manipulaciones a realizar acompañadas de un dibujo y, después, al final, para una mayor claridad os daré la dirección de unos vídeos sacados de Youtube.

La dirección en la que vamos a realizar el masaje será descendente, esto es, primero trataremos los muslos, después las piernas y, finalmente, los pies. Además, primero masajearemos una pierna y, después, la otra.

TÉCNICAS DE AUTOMASAJE DE LOS MIEMBROS INFERIORES.

1.) Cacheteos con las dos manos realizados con el borde externo (cantos) de los dedos. Los dedos permanecen relajados pero rectos. De manera reiterada golpeamos despacito toda la parte anterior del muslo. Para ello, cuando una mano baja y golpea el muslo, la otra sube y así sucesivamente. Esta maniobra se realiza rápidamente. Cuando nos hayamos asegurado que hemos masajeado bien toda la zona anterior del muslo, pasamos a la maniobra siguiente.

2.) Amasamiento de la parte anterior del muslo. Con ambas manos apoyadas completamente sobre el muslo tratamos de abarcar la máxima superficie posible de músculo. Después, deslizamos nuestras manos sobre la superficie del muslo con la intención de separar y desplazar la masa muscular del hueso situado debajo. La maniobra es muy similar a la realizada para amasar la harina y hacer el pan que tantas veces hemos visto por tv.

3.) Una de las manos se apoya en la parte anterior del muslo y la otra sobre el dorso de la apoyada para reforzar la presión y hacer un poco de más fuerza. La mano apoyada tiene que estar hueca y los dedos unidos y semiflexionados (como en la imagen). Vamos a trabajar, sobretodo, con la punta de los dedos. De manera lenta pero intensa vamos a ir desplazando los dedos haciendo circulos por toda la parte anterior del muslo. Esta maniobra nos puede llevar un minuto o dos, no más. Otra forma de realizar esta misma maniobra es como se muestra en la 2ª imagen, en vez de realizar los movimientos de fricción con los dedos, podemos utilizar los pulgares.

4.) Tumbados boca-arriba y con las dos rodillas dobladas, ponemos nuestras manos en la parte posterior de uno de los muslo conforme se muestra en la imagen siguiente. Con los dedos juntos de las dos manos vamos siguiento líneas que van del glúteo a la parte posterior de las rodillas. Al realizar esta maniobra, notaremos al pasar los dedos los músculos de la parte de atrás del musloa en toda su longitud. Esta maniobra requiere hacer cierta presión sobre la zona. PROHIBIDO hacer presión y masajear el hueco poplíteo (situado justo detrás de la rodilla).

5.) Amasamiento de la parte interna de los muslo (músculos abductores). Con las dos manos completamente apoyadas sobre esta zona tratamos de separar y desplazarla masa muscular del hueso subyacente. ¡OJO, no metemos los dedos en la zona situada cerca de la ingle!

6.) Mira la siguiente imagen. Coloca el dedo índice de una mano sobre la zona como en el dibujo. Notarás un abultamiento óseo. Sobre esa zona y de manera suave realiza una ligera presión en forma de pequeños circulitos alrededor de la prominencia. Esta maniobra es muy relajante y con dedicarle medio minuto es suficiente. Después cambia de pierna.

7.) Ahora nos vamos a la zona lateral externa de la pierna. Allí se encuentras los músculos peronéos. Sentado en el suelo tratamos de colocar los pulgares de las dos manos como en el dibujo. Realiza movimientos deslizantes en sentido ascendente, desde el tobillo hacia la rodilla. Repite esta maniobra 10 o 12 veces de manera lenta y cada vez un poco más profunda.

8.) Acto seguido pasamos a la zona posterior de la pierna. Estamos en los gemelos y el sóleo, nombre que reciben los músculos de esta parte. Al igual que en la maniobra anterior, procura que los dedos pulgares de ambas manos se unan para hacer más presión sobre la zona a masajear. Realiza movimientos de fricción ascendentes desde el tobillo hasta la parte alta de la pierna. ¡OJO, no meter los dedos en la parte de atrás de la rodilla! Si tienes problemas de espalda, en mi opinión es mejor sentarse en el suelo como en la 2ª imagen en vez de estar sentados sobre un taburete o silla (1ª imagen).

9.) Bien, ahora vamos con la parte anterior de la pierna. Con las yemas de los dedos pulgares buscamos el borde del hueso de la tibia y realizamos fricciones ascendentes de manera reiterada desde el tobillo hasta la rodilla. A cada fricción buscamos darle un poco de mayor profundidad aumentando la presión sobre la zona. Le dedicamos de medio minuto a un minuto y listo.

10.) El masaje de pies es todo un arte y realizado bien consigue dejarnos como nuevos. Nosotros a través del automasaje sólo aspiramos a relajar un poco la musculatura y aliviar los puntos de mayor tensión. Para ellos, nos centraremos en la planta de los pies. Con toda la plama de la mano realizamos fricciones sobre toda la planta del pie. Movilizamos el conjunto de dedos hacia arriba y abajo y luego, de uno en uno. Con los pulgares de ambas manos (como en el dibujo) realizamos movimientos circulares haciendo hincapié, sobre todo, debajo de la base de los dedos y en la zona del talón. Si detectamos una zona especialmente dolorosa, nos detendremos sobre ella y apoyando la yema del dedo índice sobre ella realizaremos movimientos circulares lentos y suaves, aumentando poco a poco la presión sobre la zona para relajarla.

VÍDEOS DE AUTOMASAJE DE LOS MIEMBROS INFERIORES.

Masaje de muslos.

http://www.youtube.com/watch?v=SMQjcC2AgAg&eurl=http://video.google.es/videosearch?sourceid=navclient&hl=es&rlz=1T4GPCK_esES290ES290&q=digitopuntura&um=1iurl=http://i4.ytimg.com/vi/SMQjcC2AgAg/hqdefault.jpg&feature=player_embedded

Masaje de rodillas.

http://www.youtube.com/watch?v=qJQz3FlTUqg&eurl=http://video.google.es/videosearch?sourceid=navclient&hl=es&rlz=1T4GPCK_esES290ES290&q=digitopuntura&um=1iurl=http://i2.ytimg.com/vi/qJQz3FlTUqg/hqdefault.jpg&feature=player_embedded

Masaje de pantorrillas.

http://www.youtube.com/watch?v=Z1hTLpnS6vA&eurl=http://video.google.es/videosearch?sourceid=navclient&hl=es&rlz=1T4GPCK_esES290ES290&q=digitopuntura&um=1iurl=http://i3.ytimg.com/vi/Z1hTLpnS6vA/hqdefault.jpg&feature=player_embedded

Masaje de pies y tobillo.

http://www.youtube.com/watch?v=f_WxpRXJsUk&eurl=http://video.google.es/videosearch?sourceid=navclient&hl=es&rlz=1T4GPCK_esES290ES290&q=digitopuntura&um=1iurl=http://i3.ytimg.com/vi/f_WxpRXJsUk/hqdefault.jpg&feature=player_embedded

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El Automasaje como Actividad de Vuelta a la Calma en las Sesiones de Tai Chi (3): Práctica (Cabeza y cuello).

A lo largo de los próximos artículos tendrás la oportunidad de aprender a darte un masaje a tí mismo. He tomado la decisión de irlo explicando poco a poco, sin prisas y por partes. En el presente, abordamos el automasaje de la cabeza y el cuello.

Es importante que sigas el orden de las manipulaciones que a continuación paso a explicarte. Acompaño cada manipulación con una imagen para que te sea más fácil de entender. En cualquier caso, para complemetar la información y haciendo caso al refrán: "Más vale una imagen que mil palabras" te proporciono, al final del artículo, una serie de páginas web con vídeos de masaje para que te ayuden a hacerte una idea más redonda de cómo hacerlo. Sólo tienes que hacer "click" sobre la dirección y te llevará directamente a la página.

MANIPULACIONES DE CABEZA Y CUELLO (Explicaciones y Dibujos).

1.) Peinarse con los dedos. Coloca las yemas de los dedos de una mano sobre la frente con los dedos entreabiertos y deslízala hacia la parte de atrás de la cabeza. Cuando hayas llegado a la nuca, repite el mismo movimiento con la otra mano. De manera alternativa, repite esta secuencia 20 veces procurando abarcar todo el cuero cabelludo (parte superior y zonas laterales). Recuerda, se trata simplemente de deslizar los dedos sobre la cabeza. No hagas demasiada presión, deja que tus dedos se deslicen. Lo siento, pero no encontré una imagen adecuada para esta manipulación.

2.) Estirar la piel de la frente. Mira el dibujo. Coloca las dos manos como en la figura. Las yemas de los dedos están situadas justo en el centro de la frente. Desliza las yemas de ambas manos hacia los lados opuestos, la mano derecha hacia el lado derecho de la frente y a la inversa. Cuando tus dedos lleguen a la altura de la orejas, para y repite la maniobra 10 veces. La intención de esta maniobra es estirar la piel de la frente desde el centro hacia los respectivos laterales. Pruébalo.

3.) El tercer ojo. Coloca la yema del dedo índice (también vale el dedo corazón, el del medio) de tu mano sobre el entrecejo, justo en el centro. Ejerce una ligera presión sobre ese punto y, sin aflojar, realiza círculos concéntricos en el sentido de las agujas del reloj. Realiza 20 círculos. Cierra los ojos, te ayudará a relajarme más.

4.) Sienes. Observa el dibujo. Coloca las manos como en la figura. Las puntas de los dedos índice y corazón sobre las sienes. Realiza un ligera presión sobre la zona y sin aflojar desliza los dedos en círculos concéntricos, como en el ejercicio anterior. El sentido de los círculos es el siguiente: de la zona próxima a los ojos (imagen) hacia arriba y atrás, hacia la orejas, de las orejas hacia abajo y adelante hasta la zona de los ojos. Círculo completado. Este ejercicio es muy relajante. Cierra los ojos realiza 15 círculos con las dos manos a la vez.

5.) Ojos achinados. Mira la imagen y coloca los dedos como en ella. Las yemas de los dedos índice y corazón de ambas manos justo encima del final de cada ceja. Presiona esa zona ligeramene y tira hacia la oreja (cómo si quisieras hacer "el chino"). Manten durante 10 segundo las cejas estiradas y después suelta. Repite todo este proceso 3 veces. Prueba a realizarlo con los ojos cerrados.

6.) Maxilar. Se trata de relajar los músculos maseteros, los encargados de masticar el alimento que ingerimos. Para ello, coloca la punta del dedo índice justo debajo de la oreja (imagen). Realiza una presión suave sobre esta zona y sin aflojar haz círculos concéntricos.

7.) Tirar del pelo. Agarra un puñado de cabello con una mano y tira suavemente de él. Después suelta y repite este ejercicios tantas veces como sea necesario para abarcar todo el cuero cabelludo. Recuerda que esta maniobra debe resultar relajante, por tanto, tira despacio del cabello.

8.) Colocamos las manos como en la figura, detrás del cuello. Buscamos con las yemas de los dedos las masas musculares ubicados a los lados derecho e izquierdo de las vértebras cervicales (huesos del cuello). Masajeamos la zona con las yemas de los dedos. La zona del medio NO TOCARLA, es donde estás las apófisis vertebrales y no conviene ejercer presión sobre ellas. Lo notarás porque se palpan abultamientos duros en línea, uno debajo del otro, justo en el medio de la nuca. Realizamos circulos durante un minuto aproximadamente y pasamos a la siguiente manipulación.

9.) Nuca. Siguiendo las masas musculares de la parte posterior del cuello masajeadas en el ejercicio anteior, subimos las manos hasta llegar al límite con el cráneo (hueso de la cabeza). Sobre esa zona (no sobre el cráneo) realizamos también movimientos cirulares con las yemas de los dedos de ambas manos. Contamos hasta 50 ó 60 (un minuto más o menos). Los movimientos circulares deben realizar con lentitud, sin prisa y con calma. No te olvides, se trata de relajar la zona masajeada.

10.) Punto doloroso. Si al masajear la zona del ejercicio 7 y 8 hemos notado algún punto especialmente sensible y doloroso, realizaremos la siguiente maniobra. Coloca los dedos índice de ambas manos sobre la zona dolorida y ejerce un ligera presión mantenida durante unos 20 segundo, sin aflojar aumenta la presión ligeramente un poco más y vuelve a contar hasta 20. Después, aflojamos lentamente. Pruébalo. ¿Qué tal?

11.) Hasta aquí van diez manipulaciones y una más de regalo, la siguiente. Vamos ahora con la parte alta de la espalda. Observa la figura y coloca las manos como en ella . también puedes realizar esta manipulación con una sola mano sobre el hombro contrario, a mi me resulta más cómodo. Desliza toda la mano (dedos y palma) sobre la parte alta de la espalda. Abarca toda la zona que te sea posible, sin tampoco forzar demasiado la postura (no se trata de hacer contorsionismo). Realiza movimientos circulares por toda la zona, ejerce la presión necesaria para notar que te alivia la tensión. Como esta maniobra se realiza con toda la superfie de la mano, no temas hacer más presión que en los ejercicios anterior. Masajea la zona 1 minuto y después, hazlo con la otra mano sobre el lado contrario.

VÍDEOS DE AUTOMASAJE: Masaje de la Cabeza y el Cuello.

Como decía al principio de este artículo, con la finalidad de complementar las explicaciones dadas en los ejercicios de masaje anteriores, a continuación te ofrezco una serie de páginas web con vídeos de masaje de cabeza y cuello. Échales un vistazo, son muy interesantes y aleccionadores, seguro que te aportan más información.

Espero que este artículo te haya servido de ayuda. Un fuerte abrazo y hasta el próximo artículo.

Masaje de cara y cabeza.

http://www.youtube.com/watch?v=_-9rwzt5JXY&eurl=http://video.google.es/videosearch?gbv=2&hl=es&q=auto%20tuina&ie=UTF-8&sa=N&tab=iv&feature=player_embedded

Masaje de cuello y hombro.

http://www.youtube.com/watch?v=XvA-Eqe4F1A&eurl=http://video.google.es/videosearch?sourceid=navclient&hl=es&rlz=1T4GPCK_esES290ES290&q=digitopuntura&um=1iurl=http://i1.ytimg.com/vi/XvA-Eqe4F1A/hqdefault.jpg&feature=player_embedded

Masaje de cuello.

http://www.youtube.com/watch?v=duSNnBnqFts&eurl=http://video.google.es/videosearch?sourceid=navclient&hl=es&rlz=1T4GPCK_esES290ES290&q=digitopuntura&um=1iurl=http://i1.ytimg.com/vi/duSNnBnqFts/hqdefault.jpg&feature=player_embedded

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Tai Chi para Mayores.

(La edad no es ningún impedimento para poder practicar tai chi).

SOCO me pregunta en el chat si a sus años (58) podría practicar tai chi, ya que tiene muchas ganas. Mi respuesta es la siguiente: Sí. Practicar tai chi es posible a cualquier edad edad, desde los cinco años en adelante. De hecho, hoy en día, en nuestra sociedad del confort y calidad de vida, el tai chi se está convirtiendo cada vez más en una práctica habitual entre las personas mayores.

Los beneficios del tai chi son tantos... (a nivel físico y mental). Además, su manera de realizarse, lentamente, con calma, sosegadamente, hacen del tai chi una práctica ideal para conservar y tratar de mejorar la propia salud. Soco, para practicar tai chi orientado a la salud solo necesitas ganas y tú las tienes. Así que mi consejo para iniciarte es el siguiente:

• Busca un lugar donde impartan tai chi (gimnasios, centros cívicos, polideportivos municipales...).
• Procura echar un vistazo a una de las clases antes de apuntarte para comprobar que la gente que asiste es gente de tu edad o que al menos hay gente de edades muy diversas (mayores y jóvenes).
• Habla con el monitor o el profesor para pedirle consejo y después, pídele si pudieras practicar una clase gratis, para probar. No creo que te ponga ningún impedimento.
• Finalmente, si lo consideras oportuno, apúntate a la actividad.

El tai chi es una actividad tan extendida hoy en día en nuestra sociedad que seguro que encuentras un lugar cercano a tu residencia para poder realizarlo.

Soco, un fuerte abrazo y adelante.